Superfood เมืองไทย หาง่าย ปลูกง่าย

กระแสสุขภาพในยุคปัจจุบันทำให้คำว่า “Superfood” หรืออาหารที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์ กลายเป็นที่รู้จักในวงกว้าง หลายคนอาจนึกถึงควินัว อะโวคาโด หรือโกจิเบอร์รี่นำเข้า แต่ในความเป็นจริงเมืองไทยเองก็มี Superfood ท้องถิ่นที่ทั้งหาง่าย ปลูกง่าย และเต็มไปด้วยคุณค่าโภชนาการอย่างน่าทึ่ง มาทำความรู้จักวัตถุดิบไทย ๆ ที่เป็น Superfood กันดีกว่า

ไข่ผำ (Wolffia globosa) 

ไข่ผำ หรือที่รู้จักกันในชื่อ ไข่น้ำ เป็นพืชน้ำที่ลอยอยู่บนผิวน้ำตามธรรมชาติ และเป็นสุดยอด Superfood ที่มีปริมาณโปรตีนสูงมากถึง 40% ของน้ำหนักแห้งสูงกว่าถั่วเหลืองเสียอีก มีกรดอะมิโนจำเป็น (essential amino acids) ที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้เหมาะสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือวีแกน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วย วิตามินบี 12 และยังมี ไฟเบอร์ โอเมก้า 3 ธาตุเหล็ก สังกะสี แคลเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน บำรุงกระดูกและฟัน และดีต่อระบบขับถ่าย  คุณประโยชน์ขนาดนี้จึงได้ชื่อว่าเป็นโปรตีนแห่งอนาคตไปแล้ว

ผำเจริญเติบโตได้ดีในน้ำจืดนิ่งๆ เช่น สระน้ำ บ่อเลี้ยงปลา หรือแหล่งน้ำธรรมชาติที่สะอาด ชอบแสงแดดรำไรถึงแดดจัด ซึ่งถ้าหากอยากเพาะเลี้ยงผำก็ทำได้ง่ายมาก เพียงนำผำที่ได้มาปล่อยลงในภาชนะที่ใส่น้ำ เช่น กะละมัง อ่างบัว หรือบ่อขนาดเล็ก ให้มีแสงแดดส่องถึงเล็กน้อย ผำจะขยายพันธุ์ได้อย่างรวดเร็วในเวลาไม่กี่วัน และสามารถตักไปประกอบอาหารได้เรื่อยๆ

มะรุม (Moringa)

หลายคนอาจคุ้นเคยกับมะรุมในฐานะผักพื้นบ้านที่นำมาทำแกงส้ม ซึ่งจริง ๆ แล้ว มะรุมคือหนึ่งใน Superfood ด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่อัดแน่นอยู่ในทุกส่วน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในใบ ซึ่งมีวิตามินซีสูง วิตามินเอ แคลเซียม โพแทสเซียม และธาตุเหล็ก นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยโปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน บำรุงกระดูกและสายตา ที่สำคัญยังมีงานวิจัยที่ชี้ว่ามะรุมช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย

มะรุมเป็นพืชที่ปลูกง่ายมากในเมืองไทย ทนแล้ง ชอบแดดจัด ไม่ต้องดูแลเยอะ จะเพาะเมล็ดหรือปักชำกิ่งก็ได้ เพียงไม่นานก็เก็บเกี่ยวมาปรุงอาหารได้แล้ว ไม่ว่าจะเป็นแกง ต้มจิ้มน้ำพริก หรือนำใบมาทำชา ก็ล้วนแต่ได้ประโยชน์เต็มๆ มะรุมจึงเป็น Superfood ที่ดีต่อสุขภาพ ดีต่อกระเป๋าสตางค์ และหาง่ายใกล้บ้านเรานี่เอง

กระเจี๊ยบเขียว (Okra)

ด้วยคุณสมบัติหลายอย่างที่ซ่อนอยู่ในฝักเมือกลื่นๆ ที่ทำให้กระเจี๊ยบเขียวกลายเป็น Superfood ที่ดีต่อสุขภาพลำไส้และระบบเผาผลาญ สารเมือกในฝักเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำ ช่วยดูดซับสารพิษ ลดการดูดซึมน้ำตาลและไขมัน ทำให้การขับถ่ายดีขึ้น ลดอาการท้องผูก และลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ ขณะเดียวกันสารเมือกนี้ก็ช่วยเคลือบกระเพาะอาหารลดอาการแสบกระเพาะ และป้องกันการอักเสบของกระเพาะและลำไส้ได้ด้วย นอกจากนี้กระเจี๊ยบเขียวก็ยังอุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุอีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็น มีวิตามินซี วิตามินเค วิตามินเอ โฟเลต และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและบำรุงสุขภาพโดยรวมอีก

ซึ่งกระเจี๊ยบเขียวก็หาได้ทั่วไปในเมืองไทย เหมาะปลูกในดินร่วนปนทราย ชอบแดดจัดทั่วไทย ทนร้อน ทนแล้ง แค่หยอดเมล็ดลงดิน ไม่นานก็ได้เก็บเกี่ยวฝักสดๆ แล้ว

 ใบบัวบก (Centella asiatica)

ใบบัวบกไม่ได้แค่แก้ช้ำใน แต่เป็น Superfood บำรุงสมองและความจำชั้นยอด อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงสมอง ทำให้มีสมาธิ ลดเครียด และยังช่วยกระตุ้นคอลลาเจน บำรุงผิวพรรณให้เต่งตึง ลดเลือนริ้วรอยได้อีกด้วย 

ใบบัวบกพบได้ทั่วไปตามพื้นที่ชื้นแฉะ ร่มรำไร ชอบดินร่วนปนทราย และปลูกง่ายมาก แค่ปักไหลลงดินก็งอกงามแล้ว

ฟักข้าว (Gac)

ฟักข้าว ผลไม้พื้นบ้านสีแดงสดใสที่ซ่อนขุมทรัพย์สารต้านอนุมูลอิสระเอาไว้มหาศาล จนได้รับฉายาว่าเป็นผลไม้จากสวรรค์ กินได้ตั้งแต่ยอดอ่อน ราก ใบ ผลตั้งแต่อ่อนไปจนถึงแก่ ซึ่งฟักข้าวมีไลโคปีน (Lycopene) สูงกว่ามะเขือเทศถึง 12 เท่า ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง ช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งหลายชนิด โดยเฉพาะมะเร็งต่อมลูกหมาก มี เบต้าแคโรทีน (Beta-Carotene) สูงกว่าแครอท 10 เท่า ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอที่มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสายตา และคุณสมบัติอื่นๆ อย่างการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ เป็นต้น

ซึ่งฟักข้าวเป็นพืชตระกูลแตง เป็นไม้เลื้อยที่เจริญเติบโตได้ดีในเขตร้อนชื้น ชอบดินร่วนปนทรายที่ระบายน้ำได้ดี และต้องการแสงแดดจัดตลอดวัน โดยที่ต้องมีค้างหรือซุ้มให้เลื้อยก็ให้ผลผลิตสวยงามน่าทึ่ง

ลูกหม่อน (Mulberry)

ลูกหม่อน หรือมัลเบอรี่ ผลไม้ลูกเล็กๆ สีม่วงเข้มที่ไม่ได้มีแค่รสชาติอร่อย เป็น Superfood ที่ดีต่อเลือดและระบบขับถ่าย อัดแน่นด้วยแอนโทไซยานินสูง ช่วยบำรุงหัวใจ ลดไขมันในเลือด และยังมีใยอาหารสูง ช่วยแก้ท้องผูก ทำให้ขับถ่ายคล่องขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยบำรุงผมดกดำอีกด้วย

มัลเบอรี่เป็นพืชที่ปลูกง่ายมาก ทนทาน ปรับตัวเข้ากับสภาพอากาศได้ดีในประเทศไทย ชอบดินร่วนซุย ระบายน้ำได้ดี และต้องการแสงแดดจัด วิธีปลูกนิยมที่สุดและง่ายที่สุด คือการปักชำกิ่ง เลือกกิ่งที่สมบูรณ์ ไม่อ่อนไม่แก่เกินไป ตัดยาวประมาณ 20-30 ซม. ปักลงในดินที่เตรียมไว้แล้วรดน้ำให้ชุ่ม มัลเบอรี่เป็นพืชที่โตเร็วมาก หากต้องการให้ต้นเตี้ยเก็บผลง่าย สามารถตัดแต่งกิ่งเพื่อกระตุ้นการแตกยอดและติดผลได้ รดน้ำสม่ำเสมอในช่วงแรก หลังจากนั้นจะดูแลรักษาง่ายแล้ว

ผักเคล (Kale)

เคล หรือ คะน้าใบหยิก เป็นผักที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการ จนได้ชื่อว่าเป็นราชินีแห่งผักใบเขียว หรือ The Queen of Greens มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมด้วยวิตามิน โดยเฉพาะวิตามินเอ วิตามินซี และวิตามินเค มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ทั้งโปรตีน แคลเซียม เหล็ก โพแทสเซียม แมงกานีส มีใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แคโรทีนอยด์ ฟลาโวนอยด์ โฟเลต และลูทีน ช่วยป้องกันโรคมะเร็ง โรคกระดูกพรุน บำรุงเลือด ช่วยลดริ้วรอย ช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง และกำจัดสารพิษที่สะสมออกจากร่างกาย ทั้งยังแคลอรี่ต่ำ มีแป้งและไขมันต่ำมาก นิยมรับประทานสดเป็นสลัดและทำเครื่องดื่มสมู้ตทีเพื่อสุขภาพ

แม้จะเป็นผักเมืองนอกที่ชอบอากาศเย็น แต่ก็ปลูกได้ในไทยในดินร่วนซุยที่ระบายน้ำดีและมีแดดส่อง การเพาะเมล็ดเคลนั้นทำได้ไม่ยาก อาจใช้วิธีหยอดหรือหว่านเมล็ดลงแปลงปลูกเลยก็ได้ แต่ส่วนมากนิยมเพาะเมล็ดในถาดหลุมโดยใช้พีทมอสเป็นวัสดุเพาะ และสามารถเก็บเกี่ยวได้เมื่อใบโตเต็มที่ โดยเริ่มเด็ดจากใบล่างๆ ก่อน แล้วใบใหม่ก็จะงอกขึ้นมาเรื่อยๆ ค่ะ การมีผักเคลปลูกไว้ที่บ้าน จะช่วยให้คุณมีสุดยอด Superfood สดใหม่ไว้บริโภคได้ตลอด